Protein merupakan nutrisi penting yang diperlukan tubuh untuk membentuk jaringan otot. Jika kamu seorang yang suka dengan olahraga atau atlet binaragawan maka kamu memerlukan asupan protein yang tinggi untuk membentuk dan menambah massa otot tubuh kamu.
Manfaat lainnya dari protein adalah sebagai cadangan makanan dan energi dalam tubuh. Karena pentingnya fungsi protein untuk tubuh kita, maka kita perlu mencukupi kebutuhan protein setiap harinya.
Dan berikut ini kami pilihkan 20 makanan yang mengandung sumber protein tinggi yang bisa kamu konsumsi setiap hari:
Daftar isi
20 Makanan yang Mengandung Sumber Protein Tinggi
Berdasarkan sumbernya, protein dibagi menjadi dua, yaitu protein nabati dan protein hewani. Protein nabati berasal dari tumbuhan sedangkan protein hewani berasal dari hewan. Protein hewani mengandung profil asam amino yang lengkap termasuk asam amino esensial yang mutlak dibutuhkan untuk perkembangan tubuh.
1. Dada ayam (White Meat)
Potongan daging rendah lemak merupakan pilihan makan siang rendah kolesterol yang sehat. Makanan ini bisa menjadi pilihan jika kamu hendak makan daging yang rendah lemak jenuh.
2. Tenderloin ayam (White Meat)
Tenderloin disebut juga sebagai daging has diambil dari kata “tender” yang dalam bahasa Inggris memiliki arti lembut. Itulah mengapa daging has dalam ini dinamakan tenderloin karena teksturnya yang lembut, memiliki tekstur daging yang lebih lembut karena otot-otot sekitar tenderloin yang jarang sekali bekerja.
Masing-masing tenderloin mempunyai berat sekitar satu setengah hingga dua ons, sehingga memudahkan kamu mengontrol porsi. Dua tenderloin hampir setara dengan satu takar ukuran tiga ons. Tenderloin mudah dibumbui dan bisa digunakan dalam kebab atau ditumis dengan makanan lainnya.
3. Sirloin (Daging Sapi)
Daging sirloin adalah daging yang berasal dari bagian belakang sapi. Daging ini bekerja lebih berat daripada pada bagian lain, umumnya dipakai untuk membuat steak sehingga agak lebih keras dibandingkan yang lain. Sirloin memiliki kelebihan dalam ukuran, yaitu bisa dipotong lebih besar daripada bagian sapi lainnya yang lebih lembut. Selain itu Sirloin ini hampir tidak mengandung lemak. Harga Sirloin umumnya lebih murah dibandingkan daging steak lainnya.
4. Ikan Segar
Tentunya kita semua sudah tahu kalau ikan merupakan makanan tinggi protein. Namun, berbeda dengan daging, kita tidak perlu kuatir akan kandungan lemak pada ikan. Beberapa jenis ikan, seperti gindara memiliki kadar lemak yang sangat rendah. Ikan lainnya seperti salmon dan tuna memiliki kandungan lemak yang cukup banyak, namun jangan kuatir karena lemak yang terkandung di dalamnya merupakan lemak baik Omega
5. Udang
udang kaya akan kalsium dan protein, dan termasuk dalam kategori sumber protein hewani. Nilai protein pada udang dikategorikan complete protein karena kadar asam amino yang tinggi, berprofil lengkap dan sekitar 85-95 persennya mudah dicerna tubuh. 100 gr udang mentah mengandung 20,3gr protein atau cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian sebanyak 41 %.
6. Susu Murni
Susu berfungsi sebagai salah satu sumber protein yang paling baik dan kaya protein berkualitas.Jumlah protein susu murni memang tak terlalu besar, namun kualitas protein yang disediakan bagi tubuh sangat menakjubkan. Protein dalam susu mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh.
7. Keong Mas
Menurut Dr Ir Sulistiono, MSc, Ketua Departemen Manajemen Sumberdaya Perairan (MSP), Fakultas Perikanan dan Ilmu Kelautan Institut Pertanian Bogor (IPB) (harian Pelita, Jum’at,13/4), keong mas diketahui mengandung asam omega 3, 6 dan 9. Dari hasil uji proksimat, kandungan protein pada keong mas terbukti tinggi, yaitu berkisar antara 16 hingga 50 persen. Di beberapa daerah, keong mas diolah menjadi berbagai jenis masakan seperti sate, pepes, sambal keong, hingga kecap keong.
8. Kacang Kedelai
Selain kaya protein, kacang kedelai juga rendah lemak dan mengandung phytochemical seperti isoflavon, asam phytic dan saponin. Kandungan ini baik untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung, osteoporosis dan kanker. Kedelai mengandung 29 gram protein per cangkirnya.
9. Tahu
Tahu yang kaya nutrisi, terutama protein bisa diolah menjadi berbagai kreasi masakan. Bisa dikonsumsi bersama salad, dikukus, digoreng ataupun panggang. Selain bergizi, tahu juga mudah menyatu dengan bumbu dan makanan lain sehingga kamu tidak akan bosan memakannya.
10. Yoghurt
Yoghurt mengandung kalsium tinggi dan protein. Biasakan untuk mengkonsumsi yoghurt setiap hari. Bisa dikonsumsi langsung, dicampur buah, smoothies, atau bisa jadi tambahan untuk sup dan kari.
11. Telur
Telur merupakan sumber protein dengan kandungan nutrisi terlengkap dibandingkan makanan sumber protein lainnya. Sebutir telur rebus mengandung 7gr protein dengan hanya dua gram lemak jenuh.
Untuk menghindari lemak jenuh, gunakan putih telur dan buang kuningnya. Studi-studi menemukan, orang-orang yang makan telur dan roti panggang untuk sarapan bisa kenyang lebih lama dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Telur memang mengandung sejumlah kolesterol. Namun beberapa studi telah menunjukkan bahwa lemak jenuh (bukan kolesterol dari makanan) yang meningkatkan kadar kolesterol darah.
12. Kacang Almond
Kacang gurih ini rendah karbohidrat, tinggi kalsium dan protein. Selain itu, almond juga mengandung serat alami, dapat dikonsumsi mentah atau bahan penambah rasa pada makanan lain.
13. Kacang Polong
Jenis kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis atau kacang panjang mengandung serat dan protein tinggi. Satu cangkir kacang-kacangan mengandung 12-15 gram protein.
14. Brokoli
Brokoli mengandung 5 gram protein dalam satu cangkir, juga serat, karbohidrat, vitamin dan mineral sehingga digolongkan sebagai sayur dengan nutrisi lengkap. Kamu bisa menjadikannya salah satu pilihan bahan masakan sehari-hari.
15. Tempe
Bahan makanan dari fermentasi kedelai ini cukup enak dan lezat. Kaya akan protein nabati, dan bisa diolah menjadi makanan apa saja.
16. Keju
Semua jenis keju adalah sumber protein yang baik. Cobalah keju cheddar atau mozarella yang dicampur ke dalam salad, pasta, sandwich atau sup. Satu hal yang harus diperhatikan, terutama bagi kamu yang sedang diet, keju mengandung lemak. Sehingga batasi konsumsi kamu tak lebih dari 1 ons per hari.
17. Bayam
Dalam satu cangkir bayam terkandung 3 gram protein. kamu bisa mengkonsumsinya dengan cara dikukus, rebus atau cah. Pastikan kamu tidak terlalu lama memasaknya, agar rasa tidak berubah dan nutrisinya tetap terjamin. Sedikit ide untuk mengolah bayam; kukus sebentar lalu bumbui dengan merica hitam dan sedikit minyak zaitun.
18. Gandum
Biji-bijian atau grains, seperti misalnya gandum, memang lebih banyak dikenal sebagai sumber karbohidrat. Namun, tahukah kamu kalau biji-bijian juga mengandung protein? Pada gandum, kandungan protein bisa mencapai sekitar 9%. Surprising fact, yes? Namun demikian, konsumsi grains sebaiknya dibatasi, terutama bagi kamu yang sedang menjalani diet rendah karbo.
19. Ikan Teri
Mungkin kamu akan terkejut dengan fakta ini. Ya, makanan yang seringkali disepelekan ini (sering mendapatkan predikat makanan rakyat) ternyata tinggi kandungan proteinnya. Walaupun ukurannya kecil, ternyata kandungan proteinnya mencapai 10%. Selain protein, kamu juga bisa mendapatkan kalsium dari konsumsi ikan teri. Kecil-kecil cabe rawit!
20. Sushi
Sushi adalah makanan Jepang yang terdiri dari nasi yang dibentuk bersama lauk berupa makanan laut, daging, sayuran mentah atau yang sudah dimasak. Sushi mengandung protein dan serat yang pada umumnya rendah kalori dan lemak.
Banyak perdebatan mana yang lebih baik antara protein nabati dan protein hewani. Menurutnya saya tidak ada yang lebih baik dan tidak ada yang lebih buruk. Yang terbaik adalah menyeimbangkan konsumsi keduanya, karena akan saling melengkapi.
